运动是最佳防癌处方(2)

年轻人可以做强度大一些的锻炼，例如爬山、跑步和各种球类运动，中老年人可以选择慢跑，老年人群最好以快走、散步为主。行走时挺胸抬头、挥臂、抓五指，这是因为随着年龄的增加，人体骨量下降，骨质疏松较为多见，挺胸抬头可以保持良好的身体姿态，减少对脊柱的压迫。尤其推荐“阳光走”，晒太阳的同时能促进维生素D的合成，利于促进骨钙代谢，维持骨健康。

袁凤兰认为，运动是随时随地的，因地制宜，在家里擦地、浇花等日常家务劳动算轻体力活动，也有锻炼的效果。年轻人工作时间紧张，腾不出时间专门去健身房锻炼，可以在工作间隙利用零碎时间适当走动一会，做几个深蹲、坐位直抬腿或俯卧撑等；或拉伸几下颈、肩、腰部；稍微站一会儿再坐下，工作期间尽量不要“一坐到底”，最好每隔一小时起身活动一下。（张珺珺）

苟波提示，运动要控制好强度和时间，做到量力而行、循序渐进，避免“运动过头”。如果感觉很累，最好休息一会再进行，中途有任何不适，要减量或停止，若不适感较长时间未缓解，应及时就医。运动时穿运动鞋，着宽松舒适的衣服，避免运动伤害。运动地点最好选择小区、公园等相对安静、安全的环境。

袁凤兰强调，运动对调节心情、改善情绪也有很大作用，可使身体的氧饱和增加，分泌更多的多巴胺、肾上腺素，促进兴奋。在她看来，良好的心态为身体打造健康的内环境，使癌细胞无可乘之机。尤其是女性，多运动可使睡眠质量更高、精神更积极、情绪更平和，降低乳腺癌、宫颈癌的发生率和死亡率。

这项刊载在《美国医学会杂志》的研究对欧美地区144万人进行了调查，时间跨度从 1982 年到 2004 年，57% 为女性，54% 有吸烟史，中位年龄 59 岁，中位 BMI为26，中位随访时间 11 年，最长的随访时间达到28 年。结果发现，有 13 种癌症的发病率降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中，至少有8种可以通过运动降低其罹患风险，如食管癌下降42%，肝癌下降27%，肺癌下降26%，结直肠癌分别下降16%和13%。

中国医学科学院肿瘤医院防癌科教授袁凤兰认为，研究虽然主要针对欧美人群，但国人也可从中得到一些警示。欧洲饮食结构以肉类为主，发病癌症以乳腺癌、结肠癌、前列腺癌居多，而我国主食是五谷杂粮，主要以胃癌、食管癌、肝癌等消化道肿瘤居多。近年来，国人生活方式的改变，饮食结构不良、运动不足、精神压力增大等因素，导致慢性病越来越多，肺癌、胃癌、肝癌一直都是威胁男性健康三大杀手，乳腺癌、肺癌、结直肠癌则在女性群体呈高发态势。相关数据显示，我国癌症发病年龄已比西方人提前10年，即美国、英国、德国等国家癌症发病主要集中在60岁左右，我国则在50岁左右。