不想冬膘上身？学好瘦身秘籍(2)

　　西安体育学院健康科学系教授苟波指出，女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。

　　建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12~15次，每次做3组，运动时间在1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。

　　经过一段时间的基础锻炼后，可将锻炼重点放在大肌肉群上，坚持半年到一年，体形就会有显著变化。

　　此外，还可通过以下几个动作，锻炼腹部核心肌肉群，这个部位锻炼好了，不仅能让你的身体更轻松地驾驭各种运动，还能帮你拥有梦寐以求的马甲线。

　　除了锻炼之外，多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。

　　瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等；

　　同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗；

　　在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等；

　　训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。

　　美国爱荷华大学科学家完成的一项研究发现，每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。

　　此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：

　　坚果含丰富的蛋白质，有益肌肉生长；

　　豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品；

　　藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量；

　　亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。

　　停止锻炼后，肌肉会不会变脂肪？

　　很多人都认为，停止锻炼后，肌肉就会开始收缩，为脂肪让路，直至完全被取代。实际上，这只是一种错觉。

　　肌肉和脂肪是两种截然不同的组织，绝不会相互转化，只是脂肪和肌肉的比例发生了改变。因此，经常锻炼的人突然停止后，身体看起来会发福很多。

　　大多数形体健美之人，通过适度活动或家务劳动，如打扫房间、遛狗、绕着房屋快走，都能防止肌肉与脂肪的比例发生改变。

　　这听上去是不是有些不可思议？明尼苏达州罗彻斯特梅奥诊疗中心曾进行过一项试验，研究人员将运动传感器安装在20个人身上，记录他们10天的活动情况。这20个人中10个人身材苗条、10个人体重超标。

　　传感器显示，体重超标的人更喜欢坐着，而苗条的人每天至少有2个小时处于站着的状态，或者四处走动，哪怕只是绕着房屋来回踱步。

　　研究结束时，总也闲不下来的人每天总计消耗了83.7焦热量，一年下来差不多可以减掉14千克的体重。