营养师教你7个减肥原则 人人都能瘦(2)

　　我们做过研究，吃不同东西饱感是不一样的。同样一顿吃500千卡能量，如果你吃的是蛋糕，只是两三小块，吃的时候极快，吃下去以后根本不饱，觉得意犹未尽，因为蛋糕太容易吃下去了。如果这500千卡你吃的是蔬菜、粗粮加豆制品，就吃得可饱了，甚至感觉吃不完。据我们实验室研究的结果，你的饱感，以及饱感持续的时间长短，跟你吃东西的速度有极大的关系。凡是需要你耐心去嚼的都比较饱人，不需要嚼的就不行。

　　与白米白面相比，杂粮豆薯通常比较耐咀嚼。如不加油脂，吃过量的风险会小一些。同时，如果用蒸煮的方式来烹调杂粮，其中不加糖也不加油，一般来说，饱腹感都会很强。这就意味着，可以用较少的干物质来达到同样的饱感，这样当然有利于减肥。特别是如果把杂粮煮成八宝粥，1倍杂粮要加入6-8倍的水，吃起来就更容易饱了，特别适合减肥者。

　　我们不妨来做个计算：某女要减肥，计划晚餐只吃50克粮食。如果吃白米做成的米饭(白米热量345kcal/100g)，那么她吃50克大米所获得的热量是172.5kcal。因为1份大米要加1.5倍的水来煮饭，那么她吃到的米饭重量为75克，用一般家庭吃饭的小碗来装，只有半碗。这点饭量，不可能把胃填满，真的很难让人感觉到饱。

　　不过，如果她吃的是杂粮粥，那就不一样了。同样50克粮食，放10克燕麦片(377kcal/100g)，10克黑米(341)，10克红小豆(324)，10克高粱米(360)，10克小米(361)，其中的热量一共是175.3千卡。和50克大米相差不大。但是，因为加了6倍的水，这份杂粮粥的重量为300克，相当于一般家庭吃饭的小碗一碗半。这样的体积，吃起来就不会觉得太少了，加上菜肴之后，胃里装得挺满的，甚至觉得自己食量还挺足。

　　半碗白米饭和一碗半杂粮粥，虽然所含热量差不多，但是吃进去的速度慢得多，需要更长的时间来咀嚼，带来的饱腹感大不相同，心理感觉也大不一样。

　　2、多吃蔬菜

　　纤维不仅能够帮助我们预防便秘，它还能帮助我们增加牙齿的咀嚼次数，延缓胃的排空速度，减慢餐后血糖的上升速度，总的结果就是大大加强一餐食物的饱腹感。有研究证明，吃同样数量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。

　　和我一起在学校食堂吃饭的学生们发现，我的餐盘里，很少能见到发面饼、面包、白馒头、白米饭这类血糖反应太高的主食，常常用土豆、山药、芋头、藕、红薯、紫薯之类食材来替代主食；蔬菜却吃得相当充足，一份鱼肉要配3份以上的蔬菜，每餐几乎都会看到绿叶蔬菜，蔬菜品种通常在3种以上。

　　这些，就是我的瘦身秘诀之一——大量蔬菜吃出苗条身材。

　　六、控制体重8项目原则

　　通过控制血糖来控制体重的8个原则

　　1 尽量选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。

　　2 经常把豆类食品和粮食配合食用。

　　3 尽量选择韧性强、更耐咀嚼的食物，而不是松脆或柔软的食物。

　　4 多吃绿叶菜和其他纤维比较多的蔬菜。

　　5 经常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延缓淀粉的吸收速度。

　　6 少吃薯条、锅巴和各种膨化食品。

　　7 不喝甜饮料，不吃各种甜食。

　　8 如果吃甜味食品的话，选择纤维高、甜味淡的新鲜水果。

　　七、运动是减肥必不可少的利器

　　1、运动长肌肉

　　肌肉的比重明显高于脂肪。如果一个人脂肪含量下降3公斤，肌肉比例上升3公斤，会发生什么样的事情呢？结果是体重保持不变，但比重大了，体积小了，于是人看起来就瘦了。这种减肥成果，是无法用体重秤称出来的。很多女士在开始运动之后，都会发生这样的比重改变。她们发现自己腰围小了，看起来瘦了，但是因为体重计上没有反映出成果，便立刻受到打击，放弃了运动，结果又重新回到“肥而松”的状态当中。

　　其实，体重秤上的数字有什么意义呢？谁会把体重写个牌子挂在胸前呢？减肥不就是为了美丽和活力吗？增加肌肉比例的减肥，才能做到这两个要点，所以这才是真正的减肥。不管称出来是多少斤，只要看起来紧致苗条，不就达到目标了么？

　　人的衰老过程不可避免，但可以通过运动来大大延缓。人过三十，身体状况如同逆水行舟，不进则退。积极运动，就可以让我们尽量把松弛的状态推得远一些，而且一般的运动量根本不可能产生大肌肉块，哪怕是每日做30个俯卧撑，也完全不必恐惧变成“肌肉女”。