睡前4个普拉提减肥动作 瘦身又助眠

　　功效锻炼背肌、舒缓上背不适，回复肌肉正常弹性。

　　步骤1

　　背靠墙坐瑜伽垫上，双脚张开与肩宽，瑜伽球置两腿间以手掌轻扶。

　　步骤2

　　将球尽量往前推，动作同时延伸背部与手臂，停留数秒再回复为1次。

　　脊柱扭转

　　功效锻练腹部与下背部肌肉。

　　步骤1

　　平躺瑜伽垫上，双脚屈膝约90度，两膝夹瑜伽球，双手外伸贴地

　　步骤2

　　腿部夹球往左侧倒约30度，以臀部不离地为原则再回正。

　　步骤3

　　腿部夹球再往右侧倒，回正后重复步骤1-3为1次。

　　初学者若不晓得正确的用力方向，可背部靠墙、手臂贴着耳旁运动、减少身体歪斜。

　　举球松肩

　　功效释放肩颈压力、改善紧绷不适，打造美丽肩膀。过程须注意颈部不要往前伸。

　　步骤1

　　背贴墙坐瑜伽垫上，双手持瑜伽球将手臂向上举。

　　步骤2

　　耸肩将手臂再向上延伸，并且停留1秒后放松肩膀，连续耸肩10下为1回。

　　猫式拱背

　　功效拉开后腰背与颈部肌肉，找回身体拉直的感觉，使得后背线条更美丽。训练、延展背肌;过程注意勿耸肩或臀部坐到大腿上。

　　步骤1

　　90度屈膝跪地，双脚与骨盆同宽，双手掌贴地。

　　步骤2

　　从尾椎、腰、背开始慢慢向上拱起背部，头颈自然朝下，停留数秒回正。

　　步骤3

　　再抬高骨盆，从腰开始慢慢将背部向下凹，颈部自然往前延伸抬起，停留数秒后回正为1次。

　　专注工作常不自觉驼背、久坐，缺乏休息容易引起肩背酸痛。