低脂奶制品和酸奶能有效控制体重

　　自2005年以来，许多人都在重复地问一个问题：喝奶是不是有害健康？抛开质量安全问题不提，牛奶会导致缺钙吗？牛奶会导致糖尿病吗？牛奶会促进心脏病么？牛奶会让人患上癌症么？牛奶会不会导致肥胖呢？等等等等，不一而足。

　　一种有关食物与健康之间关系的说法，要想知道它到底对不对，要看科学证据。不过，科学证据绝大多数非专业人士是看不懂的，就连很多拿了营养师证的人也看不懂。而大众更容易被鼓动的，是一些似是而非未经确认的“论据”，比如“某国居民消费奶类很多，照样很多人患上骨质疏松”；比如“某人爱喝牛奶，所以他患了癌症”；比如“只有人类成年之后还食用奶类食品，其他动物断奶之后就不再喝奶”，甚至“牛奶是小牛喝的，不是人喝的”……

　　先从“除了人，其他动物成年之后都不喝奶”说起。下这个论断恐怕有些武断了吧，至少说这话的人不了解那曲地区的藏族传统赛马。为了让马儿跑得更快，身体强壮而脂肪含量低，骑手不能喂给它们过多高脂肪的饲料，但却会每天给马儿喝羊奶来补充营养。——其实喝奶的并不只是人类，动物们也很喜欢——如果有机会喝的话。动物园的大熊猫等动物也常用牛奶补充营养，甚至家庭养的猫狗也喜欢喝牛奶，它们喝奶之后仍然精神抖擞，并没有证据证明成年动物们喝牛奶会喝出骨质疏松或糖尿病。至于“牛奶是牛喝的，不是人喝的”这说法就更荒唐了。牛的食物未必不能是人的食物，兔子爱吃胡萝卜，并不妨碍我们把胡萝卜当菜吃。

　　再说“牛奶会导致糖尿病”，这说法倒不是没有影子，只不过，仅限于一岁以内的婴儿。婴儿从出生开始吃母乳，1岁之内不接触奶粉和牛奶，那么孩子以后患多种疾病的风险都比奶粉喂养儿小，包括过敏性疾病、高血压、I型糖尿病、婴幼儿白血病等；而牛奶中的一种蛋白质成分可能增加患I型糖尿病的风险。所以，母乳喂养永远是最佳选择，只有在因客观原因无法母乳喂养的情况下，才求助于婴儿奶粉，无论是牛奶还是羊奶做的婴儿奶粉。

　　不过，对于成年人来说，研究证据肯定，在同样的热量和蛋白质摄入情况下，奶制品反而是与肥胖和II型糖尿病风险有负相关的。从2000年至今，多项动物研究和人类研究证明，在同样的热量和蛋白质摄入量下，钙和乳制品摄入量多，则相对不易发生肥胖。也就是说，对成年人而言，在食物总量不变的前提下，适量摄入乳制品，有利于预防肥胖。近年来又有大批研究证明，摄入奶制品对糖尿病预防有帮助。

　　一项美国研究跟踪了37183名受访者10年后发现，日常膳食中吃较多的低脂乳制品，有利于中老年妇女降低II型糖尿病的危险（Liu et al，2006）。另一项美国研究对82076名绝经女性跟踪8年，也发现低脂乳制品有利于预防糖尿病，而且越是在超重肥胖的女性当中，这种效果就越明显。（Margolis et al， 2011）。有美国调查发现，那些自己感觉乳糖不耐受，从来不吃乳制品的人当中，诊断出高血压和糖尿病的比例高于日常消费乳制品的人（Nicklas et al，2011）。甚至康奈尔大学研究者发现，青少年时期摄入乳制品最多的女孩子，在人到中年之后的糖尿病危险最小，患病机会比当年不吃乳制品的女子低38%，而从青春期直到中年一直吃乳制品较多的女子，患上糖尿病的比例最低（Malik et al，2011）。

　　不过，对于各种不同的乳制品类型哪个更有效的问题，研究结果并不一致。美国研究发现酸奶的效果特别好，低脂牛奶也有效，而高脂肪的奶酪类产品没有效果；一项对3417名男女跟踪7年的法国研究发现除了奶酪之外其他乳制品都对血糖控制和体重控制有益（Fumeron et al，2011）; 而对欧洲几项研究进行的汇总分析发现酸奶加奶酪的吃法对预防糖尿病最有帮助（Sluijs et al，2012）。

　　相比而言，多项流行病学研究表明，多吃红肉，特别是多吃加工肉制品（肉肠、火腿、咸肉等各种粉红色的熟肉制品），会增加糖尿病的危险（Pan et al，2011）。但是，却很少有国人相信吃肉会促进糖尿病。

　　对64191名中国女性进行的研究发现，钙、镁和乳制品的摄入量都和糖尿病危险呈现显著负相关。我国中科院营养所最新的营养流行病学研究也发现，奶制品的摄入量与腰围呈现极显著负相关，与收缩压和舒张压显著负相关，与糖化血红蛋白含量显著负相关，与高密度脂蛋白胆固醇显著正相关，与体质指数（BMI）和血糖有负相关趋势，（宗耕等，第11次营养科学大会报告，2013年5月）。用大白话说，对中国人而言，在一日总热量不增加的前提下，少吃几口肉和米饭，换成一杯牛奶或酸奶，有利于预防肥胖、糖尿病、高血压和多种心脑血管疾病。