健康有效的减肥计划 新的一年一定瘦下来

　　总觉得没有时间锻炼，痛恨健身房！然而更痛恨的是肚子上那日渐隆起的游泳圈！这些话听起来颇为熟悉而且一直让人感到烦恼，但又似乎束手无策。别着急，跟着我们的步行减肥计划一起来运动，28天就让你的腹部重新变得平坦！

　　增加步数的小窍门

　　●如果你有一个车库，那么在用完车后 把车放进车库，如果再出门是很短的路 程，走路并不比你再从车库里把车开出 来用的时间多。

　　●不要乘坐电梯或扶梯，能爬楼梯的尽 量爬楼梯。

　　● 如果你是乘坐公共交通工具上下班， 那么提前一站或两站下车，用步行来替 代。

　　● 如果你开车去上班或去超市， 那么 把车停在离门最远的停车位，

　　●如果你是办公室一族，那么每隔半个 小时站起来伸展一下身体，走几分钟。

　　●把电视遥控器藏起来，这样你每次换 频道的时候都必须站起来。

　　●给同亊发信息的时候不要用电话或电 子邮件，直接站起来，走到他身边告诉他 或把资料给他。

　　●如果你用手机打电话，不要坐在座位 上打， 站起来围着房间边走边打。

　　开始前的准备

　　这次的步行计划将渗透到你的日常生活中，在开始 这个计划之前，你需要知道自己一天能走多少步，因此 需要一个计步器。如果没有，可以从运动商店里购买，或 者从网上订购一个。

　　连续几天，用计步器算出你平均每天步行的步数。 你需要在清晨起床之后就戴上计步器， 直到晩间上床 后再把它取下。专家介绍说， 每人每天至少需要走 10000步才可以维持体重不上升，并保持健康。

　　别着急， 慢慢来

　　我们的步行计划对每个人都很适用。如果你平 时很少运动， 每天走的步数很少( 4 0 0 0 步或以下) ， 在执行这个计划最开始的时候， 每周步数增加1 0 % 就可以了。如果你的身体不太好， 那么在开始前， 最 好咨询一下医生。如果觉得这个计划对你来说只是 一个小C A S E ， 那么这个计划你可以执行得快一些， 或者每天步行远一点儿的距离。

　　步行和减肥

　　有规律的步行会帮你慢慢地、稳定地减掉多余的 脂肪。调查显示， 每周三次， 每次多走4000步(大约 2英里)会帮你在三个星期内减掉1磅的体重。如果你 把平地步行改为登山步行，那么你会在3～4个月里减 掉14磅。如果能再少吃一点儿，多走一会儿，体重会 减得更快。如果说1磅相当于3500卡路里的热量， 那 么你需要从每天的饮食中燃烧掉或者减掉500卡路里的 热量——这相当于两个面包圈、一个大蓝莓松饼和一块 100克重的牛奶巧克力。

　　4个简单的伸展运动

　　日常有规律的伸展 运动，会帮助你减低运动 带来的伤害，防止肌肉和 骨骼的坚硬和疼痛。同 时它还能提高你的灵活 性，帮你行走时调节你的 姿势和身体各部分的协 调能力。

　　伸展运动的是与非

　　1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部 分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。

　　2.慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。 如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你 做伸展运动之前的动作。

　　3.每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计 算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次 伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松， 然后再重新开始做。

　　大腿伸展(大腿前侧) 伸出你的右臂，如果你觉得自己 的平衡力不是很好的话，也可以 用右手抓住一把椅子，用左手抓 住左脚，慢慢地抬升至臀部的高 度，最好用脚跟抵住臀部，左右膝 盖要紧紧地靠在一起。你会感觉

　　小腿伸展(小腿后侧)

　　左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒 适的范围内步子越大越好，左脚跟着 地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放 在右大腿上。坚持20～30秒，换另一 侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方 法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵 住墙部，双腿前后分开1米左右。

　　胫骨伸展( 小腿前侧)