健康有效的减肥计划 新的一年一定瘦下来(2)

　　身体挺直站立，双手叉腰或放在臀 部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇 趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它 会带动你的右小腿也跟着弯曲。这 时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。 坚持这个动作20～30秒，然后换 另一侧重做。

　　腿筋伸展(大腿后侧)

　　左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚 尖指向天花板。弯曲右膝，上半身 轻轻地前倾，臂部翘起。坚持20～ 30秒，换另一侧腿重做。你会感 觉到大腿后侧的拉伸感。

　　让步行更适合你

　　每天带着计步器这 样你就可以清 楚地看到自己已经步行了多少步， 多 走一会儿会有什么不同。粗略地计算 一下， 2000步大约是1英里。

　　提前计划好 提前看看你的计划， 你能够怎样执行它。如果你不能每天在 相同的时间步行， 那么就要提前计划 好，看什么时候可以补上，这样你就不 会在晚上睡觉前再给自己理由了。别忘 了把周末的时间安排好，通常我们在周 末的时候最懒得动弹。

　　选择怎样走 你可以一次性地把一 天要走的步数走完，也可以平均分成几 次走完，也可以混合着进行。专家说，集 中精力长时间地运动固然能燃烧更多的 热量，把运动时间分成小块儿也未尝不 是一件好事，它可以帮你养成运动的好 习惯，更好地调节你的新陈代谢。“把30 分钟的运动分成3次，每次10分钟；或 者分成2次，每次15分钟，可以帮你的 身体更好地适应有规律的运动。”冷·阿 蒙德博士，拉夫堡大学英国心脏基金会 国家物理行为中心主任这样说。

　　现实一点 如果哪天你没有步行， 也不要放弃，给自己一个理由：任何人都 需要休息，每个人都有自己的惰性。然后， 重新开始，继续你的步行减肥计划。

　　选好鞋子 理想的鞋子一定要合脚、 灵活、轻便、透气性好，低跟。最好买 专门的步行鞋。

　　风雨无阻 即使下雨了也不要停下你的脚步。根据阿蒙德博士介绍，如果 你每天在相同的时间相同的地方步行， 被雨淋湿的可能性一年只有10次。

　　28天步行计划

　　你的整体计划要看你的运动能力，但是到这个 计划结束的时候，多数人至少一天要步行10000步， 差不多每天要做30分钟的中等强度的运动。如果你 很快就达到目的，在这个基础上可以增加步行的难 度和强度，或在计划中加入一些其他的运动。

　　第1周目标：完善步行技巧

　　这一周至少要步行5天，每天步行20分钟。刚开始的时候速度要慢，然后慢慢地加快速度。把我们的4周计划作为你的一个参考，来开始你自己的步行计划，帮你增加一些变化。

　　第2周目标：走远一点

　　这一周你要步行5天或6天，每天至少步行30分钟。如果你觉得你做起来绰绰有余的话，那么试着再你把步行的时间增加10分钟。

　　第3周目标：增加步行的距离

　　把步行的时间增加到每天45分钟，你会发现，你走得越多，你的持久力变得越强，你的身体也变得 越有活力。

　　第4周目标：加速

　　想得到最佳的健康和减肥效果，就要增加步行的强度和耐力。你走的步数越多，走得越快，效果越好。

　　第5周及以后

　　因为你的体形已经很健美， 你的耐力也已经很不错了，你可以走得更远一些、更有力一些，你也可以增加一些其他运动，比如游泳或瑜伽。下面是这些运动和步行的等量换算。

　　步数换算

　　你应该步行多少步来消耗早餐时所吃的面包圈， 或者是前一天晩上所吃的巧克力？下面是从琼娜· 霍尔的《步数与美食》中节选出来的 一部分数字， 它们会告诉你如何在美食和步数之间换算。粗略地算一 下， 你需要走2500步， 或轻快地步行15分钟来燃烧掉100卡热量。