减脂不节食！30天大容量低卡路里晚餐

　　第1天 毛豆意大利面

　　420卡路里

　　1杯甜椒片；半杯红洋葱片；1茶匙橄榄油；1杯煮熟的全麦意大利面；2/3杯煮熟的毛豆

　　用橄榄油翻炒甜椒和洋葱，直至洋葱变成半透明状，加入意大利面和毛豆。大豆富含蛋白质和膳食纤维，加入面中更爽口健康。

　　第2天 热狗+水果

　　490卡路里

　　1个有机牛肉热狗肠；1/2杯有机烤豆；1片全麦热狗面包；1/2汤匙全麦芥末；1/2汤匙蜂蜜；1杯蜜瓜片

　　将肠加热，热锅中放入豆子，一并夹裹在面包中，抹上芥末和蜂蜜，旁边配上一些豆子和水果。并不是所有的热狗都是高热量食物，只要加入健康的配料，而不是辣椒或奶酪，那么就不会摄入多余的卡路里。

　　第3天 南瓜配鸡胸肉

　　490卡路里

　　1份去骨、去皮的鸡胸肉(3盎司)；2汤匙橄榄油；1/4杯红洋葱；一杯黄南瓜；1/2杯坚果；1汤匙切碎的香菜；1汤匙磨碎帕尔马干酪

　　用1汤匙油、盐和胡椒腌制鸡胸肉，混合均匀。用剩余的油翻炒洋葱和南瓜，加入坚果直到看不到多余油分，将2/3杯水烧开，加入并搅拌，为了减少热量，盖好盖子，煮20分钟或直到柔软。最后把它们都搅拌在一起。充满了人体必需的营养素，如镁、维生素B、锌、蛋白质和纤维。

　　第4天 牛肉+蔬菜沙拉

　　320卡路里

　　2汤匙干红色藜麦；2杯蔬菜沙拉蔬菜；3盎司熟瘦牛肉，切成块；半杯碎椰菜花；1/4甜红椒，切碎；2茶匙橄榄油；1茶匙红酒醋

　　把蔬菜、牛肉、花椰菜和胡椒一起放在碗里，加入搅拌油和醋酱，搅拌均匀。墨西哥式的快餐为使你变得更健康。

　　第5天 蝴蝶面

　　370卡路里

　　2盎司干全麦蝴蝶面；2茶匙橄榄油；1/2杯洋蓟心；1/4杯红洋葱；1/4杯豌豆；1汤匙新鲜薄荷，切碎

　　煮蝴蝶面，加入以上食材，用少许盐和胡椒调味。富含的纤维和饱腹感一定让你拒绝宵夜。

　　第6天 芦笋汤

　　330卡路里

　　4盎司去骨、去皮的鸡胸肉；1杯半成品有机蔬菜汤；2汤匙干藜麦；一杯甘蓝，切碎；10个小芦笋尖；2茶匙酱油；1/8茶匙鲜姜，磨碎

　　将鸡肉在350°F烤至25分钟，切成小块或条状，与此同时，将蔬菜用水煮至15分钟，放入切好的鸡肉。最后在半成品的芦笋汤中加少许酱油和姜，将它们均匀混合到一起。抗炎杀菌，提高免疫力，一碗芦笋汤最适合你不舒服的胃。

　　第7天 猪肉+蔬菜

　　370卡路里

　　1猪肉里脊(4盎司)；1杯蒸青豆；2汤匙杏仁片；1烤地瓜

　　猪肉用盐和胡椒调味，蒸熟后再用450°F烤箱烘焙15分钟，旁边配以蒸好的青豆、杏仁和红薯。美味的小菜既含有维生素又容易产生饱腹感。

　　第8天 披萨

　　280卡路里

　　1张9寸或12寸意大利蔬菜披萨；3盎司椰菜沙拉；1/4杯黑豆；1/4杯葱，切碎；1茶匙橄榄油；1盎司柠檬汁

　　披萨烤熟，加入沙拉、豆类、葱、油、柠檬汁等。这个披萨只赋予你280卡路里的热量，快餐店是这个的两倍还不止。

　　第9天 烤鸡肉+蔬菜

　　382卡路里

　　半块去皮鸡胸肉；1杯奶油蘑菇，切片；1汤匙细香葱；1汤匙橄榄油；半个红薯

　　鸡肉、蘑菇、细香葱和橄榄油混合后，于350°F烤箱中烘焙15分钟，将红薯微博5~7分钟即可。红薯有益于容易低血糖的人，为血液增加糖分也不会增加你的腰围。

　　第10天 鲜虾橘汁腌鱼杯

　　430卡路里

　　半杯碎黄瓜；1/3杯豆薯，切碎；1/3杯芒果，切碎；1汤匙洋葱，切碎；1/4杯鳄梨；1个西红柿；1杯煮熟的虾；1/4杯柠檬汁；1茶匙红辣椒

　　用柠檬汁将所有食材均匀搅拌在一起。鳄梨能减少腹部的脂肪，鲜虾和蔬菜的搭配营养丰富。

　　第11天 烤宽面条

　　350卡路里

　　1/2杯煮熟的全麦意大利面；1/4杯乳酪；1/3杯番茄酱；1/2茶匙红辣椒片；1根意大利鸡肉香肠，煮熟；2杯菠菜

　　把意大利面，乳酪、酱和辣椒片翻炒，加入香肠，最后加入菠菜翻炒。全麦面食具有无比低的热量，更含有丰富膳食纤维，吃多少都不会胖。

　　第12天 鸡肉+西兰花汤

　　360卡路里

　　一杯切碎的西兰花；一杯切碎的防风草；3/4杯脱脂鸡汤；1/4杯低脂碎干酪；1汤匙杏仁片；4盎司鸡胸肉；1茶匙柠檬汁；盐和胡椒粉，味道

　　蒸熟西兰花和防风草，加入干酪酱搅拌，撒上坚果，用柠檬汁、盐和胡椒粉把鸡肉提味。清汤可以填补空胃，味道浓郁，蒸熟的鸡肉可以补充身体需要的蛋白质。

　　第13天 虾仁+蔬菜

　　370卡路里

　　8只煮熟的虾；1汤匙橄榄油；2茶匙新鲜香菜；2茶匙新鲜柠檬汁；少许黄南瓜；1杯瑞士甜菜