5分钟锻炼：让你的锻炼效果增长三倍

　　将哑铃与健身带结合起来锻炼，可以双倍甚至三倍地增强上背和下背的力量。快试一试这种有着最快效果的锻炼方式吧。

　　将哑铃与健身带结合起来锻炼的好处

　　调查发现将哑铃动作与弹力健身带动作结合起来锻炼，比单做哑铃动作能三倍地增强下背力量(双倍增长上背力量)。美国伊萨卡学院运动与体育科学教授Gary Sforzo博士说，这是因为弹力健身带的弹性可以加大动作幅度，从而挑战肌肉力量。尝试一下以下由美国加州帕萨迪纳市的Equinox Fitness Club健身俱乐部团体健身经理Keli Roberts创建的动作，只需要三周，一周两次就能让你快速达到塑身效果。

　　1、 俯卧撑划船动作

　　时间：0:00-1:00

　　•准备姿势是一个改进后的俯卧撑姿势，双膝置于地板上。

　　•哑铃置于肩膀下方的地板上，弹力健身带横过上背，双手各抓住带子一端。

　　•手里握着哑铃，做一次完整的俯卧撑，然后左手肘向天花板方向抬高，将哑铃提到肋骨位置。

　　•放低哑铃，换右手，重复。

　　•每一边各重复8至12次。

　　2、侧弓步加侧举

　　时间：1:00-2:00

　　•双脚分开比肩略宽，站立。

　　•将带子一端固定在右脚下。

　　•右手同时抓住哑铃和带子另一端。

　　•右膝弯曲，身体重心转移到右腿上。

　　•右臂往身侧展开，抬高至平行于地面，手肘稍微弯曲。

　　•重复8至12次，然后换边，再重复。

　　3、下蹲、曲臂弯举

　　时间：2:00-3:00

　　•双脚分开比肩宽略宽站在带子中间，双手各抓住一个哑铃和带子一端。

　　•手肘紧贴在身侧，弯曲肘部将哑铃抬高至肩高位置。

　　•当下蹲时，放低哑铃。

　　4、固定弓步加三头肌向后伸展

　　时间：3:00-4:00

　　•右脚在后成弓步姿势。

　　•左脚踏在带子中间。

　　•双手各抓住带子一端和一个哑铃，往后伸展手臂，胸部始终抬高。

　　•重复4至6次。换边，再重复。

　　5、反弓步加前举

　　时间：4:00-5:00

　　•双脚并拢，站立。带子一端踩右脚下。

　　•左手抓住带子另一端和一个哑铃。

　　•右手放在髋部上。

　　•左脚往后踏一步，双膝各弯曲90°。

　　•同时，往前抬高左臂至肩高位置。