0基础也要运动 健身房小白团课入门指南

　　训练项目：瑜伽、太极拳、气功以及平衡训练等。

　　4 功能性训练

　　训练量：每周进行2-3次。

　　训练量：每周进行2-3次。

　　2 抗阻训练

　　在大多数健身房或者工作室里，一般一个小白会根据朋友的介绍来参加课程，然后她一旦觉得不错，好了，这辈子就认它了！虽然感情专一是好事，但训练太过单一可是不利于身体平衡的哦！那么我们如何选择健身房团课才能最大程度达到平衡发展呢？

　　让关节可以在正常活动范围内活动。静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸都能有效增加身体的柔韧度。

　　让我们先来看看ACSM(美国运动医学会)对运动分类的定义：

　　训练项目：瑜伽、拉伸、泡沫轴课程等。

　　训练项目：包括室内/外健行，水中有氧，室内单车，有氧舞蹈，低/高强度有氧，踏板运动，划船机。

　　功能性训练包括平衡、敏捷、协调性和步态训练等等，其目的在于帮助人们提高本体感受，进而增强机体的活动能力，对于老年人来说有预防摔倒的作用。

　　耐力训练项目：包括塑形训练、普拉提、把杆训练等。

　　团体课训练计划安排

　　1 心肺训练

　　对健身小白们来说，团课就是健身房里的“麦当劳”。尽管这听起来会多少让团操教练有些不爽，但团课和快餐还真有那么点像，那就是他们都是“自助服务”。

　　训练量：每个大肌群每周应进行2-3次训练。

　　力量训练项目：包括团体举重训练、循环训练、TRX悬挂训练等。

　　持续、有节奏、调动大肌群的训练。

　　3 灵活性训练

　　训练量：每周5次，每次30-60分钟，中等强度；或者每周3次，每次20-60分钟，高强度。

　　抗阻力训练目的在于利用器械、重物、自重、弹力带等作为阻力，训练肌肉的力量、爆发力、耐力和肌肥大。团课通常着重训练肌耐力，使用次极量训练(2-4组，每组重复10-25次)。如果你经常练习耐力，又希望肌肉的绝对力量有所提升的话，那么你应该在操课结束后花些时间进行力量训练(1-3组，每组8-12次)，因为这种训练通常是团课所缺乏的。