快走减肥的正确方法(2)

　　摆臂的正确姿势是，上臂自然下垂，走起来后，在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30—45度之间为宜。走得慢时摆臂幅度小；如果是快走，可以像跑步一样，双手握拳，手臂弯曲90度，稍微增加摆动幅度。

　　错误五 内外八字

　　外八字的成因与走路习惯有关，即移步时须左右移动重心，故而脚尖习惯向左右外撇。这样的走姿，既不舒服也不雅观。

　　正确方法是，行走时找到地上的一条直线（地砖或水泥缝），一脚先对好，脚尖脚跟对齐直线，另一脚与之保持平行，然后照此方向行走，慢慢就可以纠正错误的姿势了。

　　错误六 身体倾斜

　　苟波说，不少人走路时身体站不正，会向前后或左右两侧歪斜。这样的姿势容易引起背痛，也影响走路的速度。 要改变身体倾斜的行走惯性，通过仰卧起坐来加强腹部肌肉，有助你站得更直。

　　错误七 选错鞋

　　不适合走路的鞋有以下几个特点：1。鞋底过薄，走路时会有硌脚的感觉；2。鞋底过厚过重，走路时感觉腿特别“沉”，或是落地时声音特别大；3。 鞋帮 过高，有些人穿着户外运动鞋走路，虽能对脚部提供充分保护，但过高的鞋帮不利于足踝的灵活运动；4。鞋底过硬，鞋底无法弯曲来适应走路时脚底的“滚动”。

　　选鞋的时候要留意，鞋子选轻的，“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲。后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。穿上走几步，鞋底有轻微的弹力但不至于太软，有一定的防滑性。此外，如果每天走路超过30分钟，你穿的鞋子应比平时的尺码稍大些。

　　错误八 鞋子超龄服役

　　鞋子也像车子一样，行程超过800公里就要更换，否则缓冲和保护作用就会降低。苟波说，最好的检查方法就是看看鞋底“花纹”的磨损情况，如果这些防滑的条纹几乎磨平，那就证明该换双新鞋了。

　　怎么走路才正确

　　怎么样的走路方式才是最正确呢？曹建民说，很多人走路时漫无目的，可能东看西看、左想右想，没有把心思真正放在走路上。其实，有目的走和无目的 的走 路，效果差别很大，如果希望走得健康，一定要将全部注意力集中在走路上，时刻留意自己的走姿、摆臂、呼吸，这样才能既显得精神、又锻炼身体。

　　完美走姿五部曲

　　美国《预防》杂志建议，走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。《生命时报》综合美国“eHow”网站的介绍，给出“完美走姿五部曲”。

　　第一步，站直，感觉身体在不断长高，头顶向着天空，而脚在地上稳稳地扎根。也可以想象自己像玩偶一样，有一条绳子连接你的头发，把你往上提拉。这样可以让颈椎合理支撑头部的重量，舒缓颈部肌肉的压力，而且颈部线条也能更流畅和优美。

　　第二步，站直身体，收腹提臀，双肩抬起，再慢慢放松到同一水平线。从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

　　第三步，抬起下巴，眼睛平视前方，脖子一定要“正”。走路过程中脖子跟随身体自然向前移动，而不要前后左右摆动，尤其不要“探着头”。

　　第四步，轻轻抬腿迈出脚，然后从脚跟到脚尖“滚动”着落下，再抬另一只脚。

　　第五步，如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量；如果想瘦身，最好多走坡路。

　　走路的地方最好有树

　　北京安贞医院心脏内科中心主任马长生告诉记者，他最喜欢的步行地点就是公园，实在没时间去，也要找道路两边有树或绿化带的地方走。高级私人教练范方杰认为，走路虽然是种低运动量的有氧运动，但最好选择空气新鲜的地方，离马路越远越好。

　　每天至少快走40分钟

　　北京体育大学教育学院副教授认为，通过走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。

　　西安体育学院运动医学教研室副教授苟波认为，为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或 “10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个 多小时。

　　刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次。

　　走路后最好微微出汗