年末减肥紧急大行动 瘦了过春节(2)

　　通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

　　5.固定锻炼

　　每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次 45分钟，每分钟170米的速度；跳舞，每周6次，每次1小时；游泳，每周4小时；骑自行车，每周4次，每次 1小时，每小时15公里的速度……如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

　　6.力量训练

　　力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

　　四、让你能坚持减肥计划的妙招

　　1.制定减肥目标

　　把减肥目标写在纸上，时间和重量要明确但也要合理，不能操之过急。目标要贴在你每天能看到的地方，激励你去努力减肥。

　　2.每天写减肥日记

　　每天坚持写减肥日记，也可以制成卡片或图表，标出你体重下降的数字和完成情况，这样的方式比较直观形象，看着体重在不断下降，身材逐渐苗条，你会动力十足的。

　　3.有恒心有毅力

　　减肥要有恒心与毅力。减肥过程不是一朝一夕的，要有打持久战的信念。在美味佳肴面前要扛得住，不能有偶偶为之的侥幸心理，心理防线一旦被突破，增肥的日子也就不远了。

　　4.热量负平衡

　　减肥的成功与否就是你是否将“热量负平衡”做到位。必须通过相关手段做到能量的摄入量少于你的能量消耗。

　　5.建立良好的生活方式

　　其实减肥就是一个纠结过程，它可以让你逐渐摈弃以往的不良饮食和生活习惯，养成良好的生活方式。

　　五、年末减肥，强力推荐快走减肥方法

　　1.全身都会瘦

　　2.上半身能瘦脸、手臂和腹部

　　3.下半身以臀部和大腿瘦最多

　　每次快走30分，初学者的运动量。

　　每次快走45分，有效减脂建议量。

　　每次快走60分，强化效果。

　　快走是有氧运动，所以会燃烧全身的脂肪。

　　体重 X 2.2卡 = 快走30分钟消耗的热量。

　　因为下半身的脂肪比例，以臀部最多，其次是大腿，小腿的最少。相反的，小腿的肌肉比例最多，其次是大腿，臀部肌肉比例最小。所以，快走会大量消耗臀部与大腿的脂肪，小腿脂肪则消耗较少。

　　每天快走一小时，配合饮食控制(晚餐少吃)，秋冬季可以减肥20斤，除了上半身会变瘦，下半身臀部可瘦6~7CM，大腿可瘦4CM~5CM，小腿可瘦2~3CM。

　　但因为全身重量都压在小腿，多少会锻练到小腿肌肉群，担心造成萝卜腿的话，除了尽量抬头挺胸，用臀部和大腿的力量大步行走，也可在运动之后按摩小腿。所以说，快走比较适合小腿没有肌肉或是小腿不胖的人来做。

　　虽然说快走能够有效瘦下半身，但在减肥时，脸颊和上半身的脂肪也会跟着减少。因此，脸颊不胖的人，可能会出现脸颊凹陷的情形，必须特别注意。所以我才会 说这个运动适合脸颊丰满的圆身体质，扁身的人除非脸颊饱满(脸胖型扁身)，否则很容易减肥减到一半，脸颊就开始凹陷了。

　　正确的快走姿势

　　走路运动一般可分为五种，这五种主要是依据速度和动作来区分：

　　第一种，散步

　　散步运动，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，走1公里约花上20分钟以上。

　　运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等等。

　　第二种，走路

　　走路运动，步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，走1公里约15分钟左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异。三十分钟以上较有达到轻微运动量。

　　第三种，活力健走