练出腹肌要多久 7天练出完美肌肉

　　第一天：练胸

　　1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　　2.上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

　　3.平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。

　　第二天：练背

　　1.颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

　　2.站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

　　3.胸前提拉，四组;耸肩，四组。

　　第三天：练腿

　　1.深蹲，四组。

　　2.俯卧腿弯举，四组。

　　3.踮立，四组。

　　第四天：练肱三头肌

　　1.窄卧推四组。

　　2.站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

　　3.俯立臂屈伸，四组。

　　第五天：练肱二头肌

　　1.站姿臂弯举，四组。

　　2.正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

　　3.巻棒，两组。

　　第六天：练肩

　　1.颈前推举，四组。

　　2.颈后推举，四组。

　　3.站立飞鸟，四组。

　　4.俯立飞鸟，四组。

　　第七天：减脂

　　1.仰卧起坐，六组。

　　2.仰卧举腿，六组。

　　3.慢跑，半小时。