腹肌撕裂者超全动作详解图(2)

　　平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。

　　如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。

　　Hip Rock & Raise （揺臀翘屁股） - 25个

　　难度：**

　　比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。

　　起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。

　　这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。

　　PulseUp – Heels to Heaven（脚跟朝天） - 25个

　　难度：****

　　这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的..

　　还是接着躺着，这次两腿并直（越直越好，一开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。

　　V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个（或26个）

　　难度：*****

　　整套Ab Ripper最难的动作来了！

　　如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！

　　这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。