雾霾天不适合户外运动 健康提醒(2)

　　尽管蹲起练习是一种非常好的锻炼方法，对老年人锻炼时应该注意动作要轻缓，避免长时间蹲下后的突然站起，必要时可以手扶座椅做蹲起练习，防止摔倒。

　　拉拉筋——柔韧练习

　　我国中老年人健身中大多忽视柔韧性锻炼。要知道，随着年龄的增长，维持关节周围的组织会发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差，所以中老年人会出现腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韧性老化是因人而异的，自然老化只占1/3，其余2/3与锻炼有关。经常进行柔韧锻炼的中老年人，能保持较好的柔韧性，在生活中动作灵活，很少出现颈肩腰腿痛。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康是很有好处的。

　　颈部牵拉

　　双手抱于胸前，头向一侧倾，耳朵尽量往肩靠，但是双肩要保持与地面平行，腰不能侧弯，保持30秒，换另一侧。再向前屈颈，下巴尽量向里去触碰自己的脖子，保持30秒，再仰头，尽量向上向后看，保持30秒。

　　肩部牵拉

　　1、自然站直，一手绕过头部包住对侧耳朵，另一只手抓住肘部保持牵拉状态30秒，换另一只手。头保持直立状，身体不能侧弯。

　　2、背后双手合掌或背后交叉抱肘，保持30秒。

　　腰部牵拉

　　1、俯卧伸展运动：趴在床上或垫子上，将手肘放在垂直于肩膀下面的地方，使上半身支撑在前臂之上，深呼吸几次，然后尽量完全放松下背部的肌肉，保持2到3分钟。如果能力许可，也可以手臂伸直将背部伸展到最大程度。经常做这个动作还能较好地缓解腰部疼痛。

　　2、站立伸展运动：站立位，两脚分开与肩同宽，双手放在后腰部，四指靠在脊柱两侧，身体尽量向后弯曲，使用双手作为支点。

　　3、站立弯腰运动：站立位，两脚分开与肩同宽，两手分别放于大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑为止，保持牵拉状态30秒。

　　健身房多种运动相结合

　　雾霾天去健身房是室内运动比较好的选择。因为健身房里除了有专业教练指导和多种训练方式之外，还有条件在锻炼出汗之后马上洗澡、更衣。

　　比如在健身房健身、跳操，在体育馆打篮球、打羽毛球、游泳等。无论偏爱什么项目，热身工作一定要做足。因为春天的天气还比较冷，人体关节分泌滑液慢，骨质密度相对也低，肌肉要比夏天僵硬，所以需要足够的时间热身以后才可以进行运动，否则容易出现抽筋和受伤等情况。

　　去健身房一定要弄清楚各种训练的具体范畴。力量训练属于无氧运动范畴，力量训练可以使全身各部位骨骼肌得到很好的发展；结实肌肉，增加肌力及肌耐力；塑造外形，挺拔身姿；肩、背、腰疼痛的缓解与康复理疗。

　　当然，室内训练中还有不少器械，如人们所熟知的小型健身器械，包括杠铃、哑铃、拉力器等。这些器械同样能起到好的锻炼效果。

　　小孩适合的健身运动

　　小孩子每天保证适量的运动，才能达到锻炼的目的。但是雾霾天气实在不适合进行户外锻炼，我们建议家长们不妨试试下面这些适合孩子做的小运动。简单易学，还能很好的运动全身。

　　拍拍肩：腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部，反之亦然。肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息，行气活血作用。

　　扭扭腰：同准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做顺时针或逆时针转动，转动要缓慢有力。

　　跳跳绳：徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。

　　踢踢腿：原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。

　　手指当梳：用指甲背面梳头，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧，拍打2-3次，全套结束。