脂肪一减再减！运动减肥前先读懂这4点

　　所以所谓的有氧指的是时间较长，不那么激烈的运动。而无氧指的是时间很短，极度激烈的运动。但是我觉得在无氧的内部还需要有些细分。一类是下肢的无氧，专指急速跑，比如说100米冲刺。另一类则叫做阻力运动，专指力量练习，比如举重物、器械练习等等。

　　所以这时候需要阻力练习。现在网络上各种阻力练习的放大，plank啊、剪刀腿啊、卧推等，个人觉得挺好，但需要说明的是，最好全身均匀的练习，不要就练一块儿的肌肉。

　　运动可以大体分为两类，有氧和无氧。所谓有氧运动其实是个挺复杂的事儿。有氧的意思不是说你还喘得上气叫有氧，喘不上气就叫无氧，虽然很形象但是不是的！！所谓有氧运动是指身体内的能量和氧气反应而释放能量元素三磷酸腺苷(ATP)的运动。而无氧运动则指的是体内的能量物质不与氧气反应而直接释放ATP的过程。

　　怎么才能突破平台期继续减肥/健身呢？方法只有增加肌肉的比重。因为正如前文所说的，肌肉是身体耗能最大的组织。增加肌肉的比例才能保证较大的热量消耗，以使热量差值为负。

　　这部分你不可以不看，就算你并不想增肌只想减肥也必须看。因为所有只想减脂的人在取得一点成果之后很快就会发现自己进入了所谓的平台期，体重不再减少，或者下降很慢，很快你就失去了减肥的信心和动力，开始反弹，而解决的方法就是增肌。

　　时间问题

　　这时候再想减肥就不如原来那么简单了。当热量摄入不可能再降低的情况下，要想保持差值，只能增加能量消耗，而我们也知道运动量毕竟是有限的。

　　换句话说，这300-500大卡需要多少时间放完，就是这30-45分钟。这不可能是个准确的数字，毕竟个体区别太大。

　　第一，其实人人都有腹肌，只是发不发达的问题。对于95%的人来说，你“没有”腹肌，是因为腹部脂肪太多，而不是腹肌练习不足。腹肌练习需不需要？需要，但还不是时候，换句话说，你在这个阶段根本还不配跟那练腹部阻力运动，而是应该练习有氧减脂，把肌肉表面上的的那层肥油先去掉。

　　那么什么类型的有氧训练有效呢？答案是什么样的有氧都有效，只要你坚持。可以毫不客气地说，每天坚持不是一般人能够做到的。所以你必须有一套方法和坚强的信念，这里要根据自己的经验来说一说，有几种运动虽然是各个减肥微博的必推，但是并不现实。

　　跑还是走？对于女性来说最好的锻炼形式是“极速走”。女性的运动能力毕竟有限，长时间跑步可能对膝盖和软组织造成更大的损害，而跑步时落地的那一下，其实分量是很重的，尤其对于体重比较重的人来说。以最快的走路速度去行走，从根本上来说，你就是在跑了，但是省去了跑步中跳跃的部分，而程度还是必须控制到“娇喘”的程度。

　　好了，45分钟完成了，就可以结束了么？答案是不可以。我从没说过减肥是件简单的事，45分钟的作用只是保持身材。

　　这里很有必要说一下为什么会有平台期，只有理解了这个原因，才能帮助你解决这个问题。如果只考虑人体热量虚幻的话，套用一个控制理论的术语，人体是一个典型的“带反馈的自稳定系统”。食物经过消化则成为热量摄入，运动则造成热量消耗，两者的差值会改变体重。但是需要注意的是体重也会影响热量消耗。

　　首先我们要明白人体的减肥主要是热量平衡的过程，进入体内的热量越少，消耗掉的热量越多，则减肥越快。

　　而由于步速不是特别快，小腿肌肉用力没有特别夸张，就算长久跑步小腿肌肉也不会发达。

　　常见的增肌和减肥平台期问题

　　所以说你必须跑，而跑的速度需要有多快呢？这里很难以具体的数字说明，毕竟每个人能力有别。这里提出一个简单但是很捂脸跑的理论，就是你需要跑到“娇喘”的程度。“娇喘”意味着你的心跳达到最大心率的70%左右，身体开始出汗，呼吸比较急促，但不至于喘不上气。这个心率范围是有氧训练尤其是减肥运动的最佳心率范围，可以极大地消耗热量。

　　对于减少进入体内热量的问题，最主要就是6个字“全断糖，多水汤”，全面切断多余的糖分摄入，坚决拒绝等高糖食物，多喝水，多喝汤，减少精制主食的摄入。

　　第二，假设你已经超越了减脂的部分进入练腹部肌肉的部分了，很多人自动的就会使用仰卧起坐。这个动作我们是从小体育课上就学了，也是每次一说到腹肌练习第一时间就想起的动作。我们从小就听说这是练习腰腹力量最好的方式，手抱头，脚压住，一使劲胳膊肘碰膝盖，这就算一个，我要是说全国小学体育老师把整个概念说错了，你信么？