脂肪一减再减！运动减肥前先读懂这4点(2)

　　装备问题。你需要一双好点儿的慢跑鞋。要点在于这鞋有足够的缓冲，保护膝盖和软组织。最好整一个计步器，非常有效的东西，每天有一个参照数量来运动，一切都变得简单了。而且这个计步器是个非常好的激励工具。如果你要是室外跑的话，请准备一套靠谱的耳机，充好电的手机和下载好的有声故事书。

　　首先这个有氧运动的时间必须超过30-45分钟。为什么？因为我们之前也说过，人体内本身就含有300-500大卡的暂时储存能量的物质-糖原。形象的说，这些糖原就像水，脂肪就像油，拔掉塞子开始放空池子的时候，一定得先把水基本放光，才能开始放浮在水上的油。

　　那么对于一个想减肥的人来说最需要的是什么呢？根据我们之前所提到的热量平衡的原理，答案是必须加大能量消耗。需要注意的是热量消耗不仅仅包括有氧练习，还包括加快身体本身的新陈代以增加热量消耗。但是由于新陈代谢比较难以控制，所以必须以有氧训练来增加热量消耗，而且有氧练习还必须超过一定时间。

　　是的，正常速度的走对于保持身材是有效的，但是对于减肥是没用的，也不是说完全没用，只是你需要更多更多的步数(3倍)才能达到效果。而每天我们的时间是有限的，很少有人能拿出超过两个小时的时间用来锻炼，除非你是电影明星有专门的减肥，否则你坚持不了多久。

　　所以要是真想减肥，其实返璞归真，跑步是最现实的。户外跑是不错的，只是考虑的城市的空气质量，还是选择室内吧，现在跑步机实在是没多少钱了，或者找个健身房，别的没有，跑步机总有的。

　　第三点：注意事项

　　其实运动本身也没有对错之分，但是这个动作并不练腰腹力量，它主要练背部、臀部和大腿。只有在最一开始背部还没离开地面的时候，这个动作是练腰腹的。

　　对于一个中微胖子来说，第一步是减体重(脂肪为主)，随后进入第二步平台期，这之后你的首要目标就不再是减体重了，而是增大肌肉比重，减少脂肪比重。就个人经验来说，第一步只需要3，4个月，而第二步则有可能是6个月甚至一年，而在这过程中，你的锻炼就会成为一个习惯，而习惯慢慢的会成为健康生活的一部分。

　　关于腹肌等局部练习的问题

　　对于正常饮食的现代人来说，放完这部分能量，基本上身体达到平衡。要想减肥，你必须超过这个数字，具体是多少，我的建议是每天至少1万步或者8.2公里。

　　首先我们得面对一个现实，活在21世纪意味着每个人都不可能一心一意的做一件事情，因为那样太无聊了。很少有人会45分钟就一门心思的做一件事的，必须同时再做点什么，听点什么，看点什么。这就意味着，游泳这个及其有效的途径被排除了，因为你没法一边听音乐一边游泳。打球也是不靠谱的，为什么，因为几乎不可能有球友每天陪你打。

　　第二点：强度问题

　　首先，腹肌。腹部是最容易堆积脂肪的地方。所谓啤酒肚、救生圈都是要命的东西，但是如何才能把这些东西去掉呢？这里有两个普遍存在的误区。

　　第一部分：关于减脂

　　同样的道理也可以用在纯粹的节食减肥上，体重减轻一定数量之后，热量差平衡达到，减肥就结束了。而且一旦恢复饮食，反弹速度极快，所以光量变是不行的，必须质变。

　　我做过测试，对于一个坐办公室的人来说，如果每天不锻炼，有效步数4000步，所以要想减肥，必须再增加6000步。而这部分你必须跑出来，具体需要的时间是超过1小时。你没听错，1个小时，这里面没有什么捷径可言。

　　我们举个例子来说明，当A开始减肥的时候，体重150斤，每天热量摄入1600大卡。每天运动1小时，对于这150斤体重，35%肌肉比，25%脂肪比的身体来说，每天消耗为2000大卡，差值400大卡。每天坚持，很快体重减轻10斤，这时假设他没有太多的肌肉练习，由于体重减轻，每天同样的运动强度，消耗的热量减少到1600大卡，热量差值为0，体重不再变化，到达热量平衡点，则A的体型就会保持在那里，进入所谓的平台期。这就是所谓的“带反馈的自稳定系统”。