不同人群膳食指南(2)

　　所有能够怀孕和已经怀孕或正在给婴儿喂奶的妇女，每天都需要摄取含有叶酸的多种维生素。孕妇还须确保她们服用的多种维生素中含有铁。专业医疗保健人员可帮助您找到适合需要的多种维生素。孕妇和哺乳产妇需要摄取更多的卡路里。每日应多加2-3份食品指南推荐的食物。

　　下面是两个例子：

　　1.把水果和酸奶当作零食

　　2.早餐多加一片面包，晚餐多加一杯牛奶。

　　50岁以上的男女

　　50岁以后，人体对维生素D的需要量有所增加。除了按照加拿大食品指南的建议进食之外，每一位50岁以上的人都应每日服用10 μg (400 IU/UI)的维生素D补充剂。

　　六、坚持每日健康进食、活动锻炼

　　健康进食、活动锻炼的好处包括：

　　1.改善整体健康状况。

　　2.感觉更舒服，看起来更健美。

　　3.降低患病风险。

　　4.精力更充沛。

　　5.保持健康体重。

　　6.肌肉和骨骼更强壮。

　　活动锻炼

　　每天坚持活动锻炼是改善健康状况和保持健康体重的重要步骤。

　　体能活动指南建议成年人每天坚持30至60分钟的适量体能活动。儿童和青少年每天至少锻炼90分钟。

　　您不必一次做完上述体能锻炼，而是可以分成几次做，成年人每次至少锻炼10分钟，儿童和青少年每次至少锻炼5分钟。

　　开始时循序渐进，逐渐增加活动量。

　　健康进食

　　改善健康状况、保持健康体重的另一个重要步骤，是遵循加拿大食品指南的建议，做到：

　　1.每天按照指南推荐的食物种类和份量进食。

　　2.限制卡路里、脂肪、糖和盐（钠）含量高的食品和饮料的摄入量，例如点心糕饼、巧克力和糖果、饼干和格兰诺拉麦片糖条、油炸糖角子（面包圈）和松饼、冰淇淋和冷冻甜食、炸薯条、薯片、烤干酪玉米片和其他高盐分的小吃、酒精饮料、果味饮料、软饮料、运动和高能量饮料以及加糖的冷热饮料。

　　细读食品标签

　　对照食品标签上的营养成分表，选择低脂肪、低饱和脂肪和反式脂肪、低糖、低钠的食品。

　　记住：标签上列出的卡路里含量和营养成分是指营养成分表顶部写明的特定食品量中所含的热量和养分。

　　限制反式脂肪摄入量

　　在没有营养成分表的情况下，应询问有关营养成分的情况，以便选择反式脂肪和饱和脂肪含量较低的食品。

　　七、今天就采取行动

　　每天吃早餐。这有助于控制您这一天晚些时候的饥饿感。

　　尽量多走路–提前下公交车，步行上楼梯。

　　每餐都吃些蔬菜和水果，或把蔬菜水果当作零食，这有益于健康。

　　减少看电视或玩电脑游戏等久坐不动的时间。

　　在餐馆吃饭时，询问菜单上各种食品的营养成分，以便选择有益健康的菜肴。

　　与家人和朋友共享美食！

　　细嚼慢咽，品味佳肴！　

　　八、补充：简易食物代换