健康饮食规则有哪些？

吃得少不如吃得巧，健康饮食才关键。科学饮食要遵循一定的规则，牢记以下健康饮食规则，减肥就可以做到事半功倍：

合理安排饮食

饮食合理是成功减肥的关键。人体的基础代谢会随着时间段有所差异，上午最旺盛、下午慢慢减缓、晚上就会降到最低。所以，进食时间要注意合理安排。进餐时间过晚容易导致发胖。安排进餐时间固然重要，而控制热量也是非常必要的。晚餐最好选择在19时之前，进食不宜过多，热量也别超过全天进食总热量的30％。你可以根据人体不同时间的代谢率来分配热量摄入。研究表明。各餐次的热量比例最好控制在3：2：1，这样对减肥有很大的帮助。

餐前先喝汤

餐前喝汤不仅可稀释胃酸、减轻饥饿感，还可以使胃具有一定容量，胃壁出现刺激，容易产生饱腹感。另外，将餐后吃水果的习惯改为餐前，也有助于控制饮食。

少食多餐

如你在两餐之间感觉到饥饿，吃点小食会比忍受饥饿更加合理。忍受饥饿感越强，你的食欲就会越旺盛。如你一直忍到下一次用餐再吃东西，就会容易发生进食过量的现象。这个时候吃点蔬果不仅不会造成热量摄入过多，还能有效抑制食欲。

清淡饮食

虽然生菜沙拉、水煮青菜是健康的减肥食品，但如果淋在上面的是一层沙拉酱、酱油等，那你的减肥计划就完全被破坏了。因为油、盐、糖、味精等调味料都含有非常高的热量。如果你习惯吃重口味的食物，胡椒、大蒜是更加健康的选择。

饮食八分饱

有的时候，饮食八分饱比计算卡路里更方便有效。因为如果过度限制热量摄取，往往会令人饿得半途而废。而选择吃八分饱不仅会让你忍饥挨饿，更加不会造成热量摄入过多的问题。

适当补充维生素

维生素不仅不产生热量，还是人体新陈代谢过程中的重要物质。减肥者应该在膳食中增加摄入全麦面包、燕麦片、新鲜蔬菜等富含维生素的食物。这样不仅能大大增加你的饱腹感，而且对减少热量摄入也是非常有帮助的。

合理计划乳制品摄入

在控制总热量适度的前提下，提高钙摄入量，可显著减少人体脂肪比例，降低肥胖危险。减肥的小伙伴最好选用低糖酸奶或低脂酸奶，这样更加有减肥效果。研究表明，每天喝2-3杯牛奶能让减肥的效果更加显著。