力量训练有哪些 6个动作赶紧收藏(2)

　　引体向上。双手抓杠，握距比肩略宽，虎口相对。先下放身体，伸直胳膊，肘部不锁定。把身体向上拉起，使胸部接近横杠.然后下放还原；你能见到很多人喜欢做“3点”划船，即通常使用训练凳的“单臂划船”：他们单手拿哑铃，同侧脚站在地板上，另外一侧胳膊支撑在训练登上，同侧膝盖跪在凳上。但是这种做法和我们平时劳作时的行为有不小出入，所以可以把3点划船改为2点划船：不使用训练凳，单手体拉重物的时候，另外一只手臂背在身后。一侧做够目标次数后换另外一侧做。

　　“推”

　　负责“推”的肌肉数量并不多，几乎几块肌肉就足以完成所有“推”类动作。现实中各种推，不管是投掷、还是推汽车，主要是以胳膊相对于身体的发力角度来划分的。

　　仰躺在30度到45度的卧推凳上，双臂伸直，使杠铃位于下巴的正上方。有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。这个练习的重点是胸肌上部；T”字俯卧撑，这是推和转体动作的结合。先做俯卧撑，起身的同时向一侧转体，并用同侧的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一侧做够目标次数换另外一侧。可以用手抓杠铃片等重物的形式提高此练习的难度。