跑步真的会伤膝盖吗 专家：跑对了就不会(2)

　　用自身下肢体重当阻力，侧卧在垫子上，下面一条腿膝盖略弯，以稳定身体，然后将上面一条腿伸直，向身体后上方抬起，然后慢慢落下。在这个过程中，要注意整个躯干，尤其是胯部不能晃动。

　　2、在跑步的过程中，臀大肌和股四头肌要配合起来完成两个重要任务：第一个任务是共同完成大腿的蹬伸动作；第二个任务是，单脚落地时共同完成退让缓冲，良好的缓冲可以保护脚踝和膝盖这两个重要关节。当臀大肌没有力量，或者没有激活的时候，所有的任务就都压在股四头肌身上，这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。训练臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗话说：“无深蹲，不翘臀。”

　　深蹲时要注意三个问题，一是要保证双腿尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。

　　3、不管是行走还是跑步，每一步最终的蹬出，都要由小腿三头肌来完成，小腿三头肌的过度疲劳，直接会导致与之相连的跟腱产生疼痛。除了在运动后进行直腿和弯腿的牵拉，我们还要进行小腿三头肌的训练。小腿三头肌可以分成两层：浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌，而比目鱼肌更虚弱，也是产生疲劳的重灾区，所以我们的训练也优先安排针对比目鱼肌。

　　4、跑步姿势要正确，膝盖疼痛很可能是受力不均，造成了较大的磨损。所以跑步时要注意控制人身体的重心，加大人的脚掌和地面的接触面积，才可以有效减轻对膝盖的伤害。

　　a.挺直腰板：跑步过程中需要伸直躯干，让后背挺起来，头、颈、背保持一条直线，双眼平视前方。

　　b.肩膀、手臂要放松：双肩放松、保持水平，胳膊自然下垂，微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

　　c.臀部保持紧张：臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那骨盆也会前倾，这会给后背下部造成压力。

　　d.抬腿适度：不要一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。如果步伐太大，对人体的震动会增大，长此以往会造成不必要的伤害。

　　e.注意脚的落地姿势：应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前脚掌滚动，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。同时切忌内外八字，要让膝盖和脚尖在同一方向上。(参考网站：平安健康网)