深蹲核心效果盘点

徒手深蹲简单易学，没场地限制，又不容易受伤，是不错的健身选择，而且徒手深蹲能够刺激人体大肌群最多，训练的效果同样也不输其他健身方式，值得推荐。

徒手深蹲有以下效果

它有一定的锻炼效果。但如果你有条件在健身房，用8~12次的重量、正确的方法练腿，那增肌效果绝对比你天天徒手深蹲要好得多。不过话又说回来，如果你没时间去健身房，那每天动一动也比躺着强。

即使不为了翘臀，深蹲对下肢肌肉的塑造也是非常棒的。女同胞们完全不用担心会练成大粗腿，练不出来的，深蹲只会让你的腿部线条更紧实优美。

下蹲时，由于身体曲折，腿部有些麻，但站立时恢复通畅，这时心脏需要用更强的跳动带动滞留在下肢的血液。所以初接触深蹲的可能会有心慌、头晕的反应，但逐步适应了你的心脏会更强大！

一天做多少深蹲才有效？

如果做徒手深蹲，第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组，也是一样，做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组，每组之间休息少于3分钟，会对你的腿部，后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛（正常的），等到不痛时才做。一定要坚持，另外不要蹲太低。最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。

深蹲姿势有讲究

双脚间距为最易承重间距。膝盖保持与脚尖方向一致。

收紧小腹令腰背挺直，微抬头。一定挺直腰背，虽累但不伤害脊椎。

下蹲至90度左右，膝盖尽量不要超过脚尖。这个要求是为了不让锻炼者过分依赖股四头肌和膝盖，同时充分调动其他肌肉群。

节奏要慢，让肌肉群得到充分刺激。和缓的动作也会保护你的关节。