没有装备照样练力量

工欲善其事必先利其器？其实也不尽然，比如无器械也可以练手腕力量。以下这些动作就可以在无器械的情况下帮你做到力量提升。

无器械怎么练手腕力量

无器械力量训练比较适合不去健身房锻炼的朋友们。今天去动给大家分享一些最基础的训练，能够帮助你建立基础力量，灵活性和对身体的控制力。

熊爬，青蛙爬，猴子爬

这3种基本模式是你开始的第一步，也是伟大的开始，因为这些爬行可能是最初的运动，我建议你先慢慢重复，利用更多的休息时间进行这些练习。

你的重点应该放在如何通过你的手和上半身，移动身体，分析你手腕的感觉来进行调整。

平板折回的手腕

你或许不太可能这样做到，因为我们平时基本都是通过手掌承受重量，所以，这个动作对于你来说可能是一个弱势位置，所以请把它当作一次训练，而不是一个挑战，也就是说别逞能。

从一只手开始这样的训练，逐渐增加身体重量，还可以用膝盖减少负荷，缓慢进行，让时间慢慢的使你进步，以防止任何可能的伤害。

立掌行走

另一个不寻常的动作，是利用字竖立的手掌行走，正如视频里的那样，再慢慢加入腿脚的变化。这个动作会让你的手腕保持在一个中立的位置，会让你的手腕逐渐根据发展的变化增加适应性和强大的力量。

翻手腕行走

这个练习将加强手腕的灵活性，利用身体的阻力对手腕进行拉伸，逐渐过渡到利用手腕力量支撑身体，这种组合对手和手腕力量的增加，灵活性是非常好的一个刺激。

重视上肢屈肌的锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

手指手腕力量的强化训练手段

平臂负重收腕

练习者坐于凳子上，双脚开立与肩同宽，双臂曲放于双膝上，使腕关节刚好露在膝关节外部悬空，腕关节可以朝上也可以朝下。练习时，手持杠铃，做翻腕或收腕动作，要求全身其他部位不能用力，仅凭腕关节用力做练习。练习后期，腕关节力量不足时，很多练习者习惯性地把脚顶起来或手臂回收用力，教练员一定要强调不允许这些附加动作的出现。

负重转腕拉物

练习场地器材设计：用一根结实的绳子挂在单杠或其他空中横杠上，绳子一头绑住一个杠铃片(杠铃片重量视练习者能力而定)，另一头绑在一个“T”字形的手持物上(或其他在转动过程中绳子能跟随转动方向绕动的物体上)。练习时，练习者拿好手持物，仅通过手腕的转动，利用练习绳子把杠铃片拉升上来。接着让练习者把拉升上来的杠铃片匀速放下去，一定要控制好放下去的速度，不能太快，否则达不到练习效果。这个练习对提高手腕力量有很大的帮助。值得提醒的是，在练习过程中，有的练习者为了偷懒，利用手臂下拉的方法把杠铃片拉升上来，教练员一定要提防这个动作。

对指俯卧撑

与平时做俯卧撑一样做好准备动作，但手掌的位置和方向稍微改变一下。五指并拢，两手与肩同宽朝内相对放好，同时要求掌心空出，不和地面接触(但不是十指着地)，其他练习方法和普通俯卧撑一样。这个练习对提高手指力量和手腕关节柔韧性有很大帮助，但对于女生和手臂力量小的练习者来说，这个练习要求相对较高。

立腕握拳

双手前平举，呈立掌姿势，十指张开。练习时，要求练习者十指用力反复做握拳动作，拳一定要握紧，不能是随意的握拳方式。这个练习看似简单，实际上对提高手指的力量和耐力是有很大帮助的。

5、对墙推