总是想吃？教你远离情绪性进食

　　什么是情绪性进食

　　大多数人的减肥事业常常会陷入一个怪圈中。减肥需要控制饮食，控制饮食容易让情绪失控，当负面情绪累积到一定程度时很容易化悲愤为食欲，吃完之后的内疚情绪又会带来压力……这种通过吃来安慰自己、抚慰情绪的行为，就是所谓的情绪性进食和压力进食。

　　情绪性进食和压力进食的区别

　　在压力状态下，用吃来平静自我的行为既是压力进食也是情绪性进食。二者区别在于，情绪性进食不包括用于解决饥饿问题的生理性进食，指的是用于处理任何情绪的进食行为。也就是说，有情绪性进食问题的人，无论是开心或是难过时，都会采取吃东西的方式来鼓舞、延长、减少或是避免自己的情绪问题。

　　大多数人都有轻微的情绪性进食行为，在日常生活中给我们提供安慰。比如，经前爱吃甜食、在电影的刺激桥段用力咀嚼爆米花、繁忙的一天后吃个冰淇淋慰劳一下自己……只要不让进食成为缓解情绪的习惯或唯一安慰方式，都不会造成什么大问题。但如果为了安抚情绪而进食已经成为你的日常习惯，那它将会让你无法克制的摄入过多热量，导致体重失控。

　　情绪性进食自我评测

　　以下是用食物调整情绪的一些日常表现，可一一对照，在认同的项目后打(√)。如果超过半数的项目都认同，就要警惕情绪性进食问题在主导你的体重：

　　○吃东西使你进入了一种恍惚或意识不到自己在做什么的状态。

　　○咀嚼或大口嚼东西使你感觉很好。

　　○你并不饿，却不能停止进食，而且你意识不到自己在不停的吃。

　　○无论是积极的还是消极的情绪，都会让你有吃东西的欲望。

　　○一直寻找吃的东西，但总不能找到令人满足的食物。

　　○连续不断地吃东西，同时你不能确定你想吃的东西是什么。

　　○连续不断地吃东西，甚至当你感觉它并不能满足你时，还是会那样做。

　　○吃东西时，会有强烈的安慰感。

　　○强烈需要嘴里有一些味道好的东西。

　　○将吃东西作为一种放松的方式。

　　○在一个压力事件之后或当你很焦虑时，吃东西的速度很快。

　　○可以感觉到自己的进食情绪，如：“我吃这块糖是因为我承受着很大的压力”。

　　○吃那些你甚至不喜欢吃的食物，只因为它们在那里，而你需要安慰。

　　○为了避免无聊而吃东西。

　　○尽管在生理上营养充足，但是在大多数时间里，情绪却很空虚。

　　○总是寻找一种特定的食物(如巧克力)，因为它会改变你的心情。

　　○准备或购买食物，以便你在“需要”它们时，你就可以马上吃到它们。

　　○在重要事件和压力事件(如家庭聚会和商业会议)发生之后倾向于大吃特吃。

　　○当你为了安慰自己而不是为了满足生理上的饥饿而吃东西时，吃东西会导致内疚。

　　两大方法避免情绪性进食

　　要想从根源上避免情绪性进食，就要找到其他的情绪纾解渠道去替代吃东西的行为，在心理层面控制食欲，达到减肥效果。

　　正念冥想

　　正念(mindfulness)源自东方，后来被西方心理学界接纳吸收，是当代最重要的心理治疗技术之一，是一种正视自身的情绪的思想态度。与力求让心情保持平静的瑜伽或冥想不同，正念要求我们关注自身内在需求，对身心出现的各种变化保持认识和不回避的态度。简单的说，是帮助你正确意识自己的情绪，积极面对，而不是在懵懂中，用吃来粗暴掩盖情绪变化。

　　正念冥想能帮助我们处理情绪，对安抚性食物说再见。正念冥想怎么做？我们可以从三分钟的呼吸空间练习入手。

　　三分钟呼吸空间：

　　①进入察觉

　　请采用一个挺拔而庄严的姿势进行练习，可以坐着也可以站着。如果可能的话，闭上你的眼睛。然后，导入个体感受，自问：我此时此刻的体验是什么？

　　1、有什么想法掠过脑海？尽量将这些想法看成是精神事件，把它们用语言在脑海中表达出来。

　　2、现在的心情如何？请留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受，承认它们的存在。

　　3、此时此刻的身体感受是什么？比如可以快速扫描全身去找到任何紧绷的感觉。

　　②集中呼吸、平复情绪

　　找到负面或紧张情绪后，要用理性面对、判断，将注意力集中到呼吸上可以帮助我们放松让人紧绷的情绪。