体脂低，身材出众！减脂要双“氧”齐下(2)

　　户外跑步如果受环境限制，可以选择跑步机，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习，这样效果会较显著。

　　而短跑可以让人出很多汗，能起到减脂的效果。短跑贵在坚持，这样才能够消耗脂肪。

　　▲游泳+跳远

　　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，如果不太会游泳，可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。

　　跳远技术环节主要包括：助跑，起跳，腾空和落地。这些动作运动强度大，能够很好地消耗身体脂肪。

　　▲自行车+跳高

　　现代上班族都不大骑单车了，幸运的是现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。

　　跳高由助跑，单脚起跳，越过横杠落地等动作组成，滑雪式跳高可以强化双腿（大腿，臀部和小腿）线条。

　　③运动饮食注意事项

　　运动前后，该吃什么呢？

　　运动前1到2小时之间吃些高纤饼干、优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果来让你运动的更有劲。待呼吸、心跳平复后，即可享用低脂蛋白质、非精致淀粉类等天然食物，并以简单少油的方式来烹调，去皮烤鸡腿/鸡胸肉、无糖豆浆、五谷饭、烫青菜、苹果...等等都是不错的选择。而且进行重量训练后，补充蛋白质还有助于肌肉生长。

　　不同的运动量该怎样饮食？

　　▲运动量少于1小时

　　原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。

　　推荐：每15分钟喝150～300毫升水。

　　▲运动量在1～3小时

　　原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

　　推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。

　　▲运动量超过3小时