减肥健身中最完美蛋白质食物 鸡蛋和牛奶(2)

　　而如果你想要达到更好的补充蛋白质的效果，同时又不想花太多钱，那么九姑娘有一个配方可以推荐给你： 成分：一千克脱脂牛奶粉7匙糖（家用的喝汤的小勺，普通白糖/红糖）搅拌均匀 就系这么简单

　　我们日常吃的各种动物性食品、以及豆类、谷物等都能提供蛋白质。而其中牛奶类（包括酸奶、奶酪）、和鸡蛋绝对是最佳选择。它们不只是有对肌肉有帮助的高密度蛋白质，更包含其他肌肉增长所需的营养！

　　理想体重=身高cm-105

　　「促进燃脂」的一个小秘诀

　　运动后，挖出四匙自制“蛋白粉”，兑上200ml水喝掉就行。想要更营养，可以加点蓝莓、牛油果汁什么的调味。运动前要是饿得慌，也可以喝一份哦。

　　鸡蛋是一种完美的食物，想想看它能孵出一个小鸡，就知道它的营养价值有多高。鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质，若将这个指数标准化成蛋白质消化氨基酸校正速率(PDCAAS)指数，鸡蛋排行第一、牛奶第二！

　　蛋白质摄入不足，你就会： 头发枯黄、掉发，面色难看、月经不调（女的才有）、免疫力下降、越减越肥

　　根据一项发表在Fitness Management上边的研究发现，那些运动后喝一杯含有蛋白质饮料的人，比不喝的人，多消耗50%的体脂肪。而运动后的30分钟是关键时期，因为这个阶段机体对氨基酸的吸收最为敏感和高效。

　　假如你身高165cm，那么你的理想体重就是165-105=60kg，你每天所需要的蛋白质也就是60x(1.0~1.5)=60~90克。 注意，这里说的是蛋白质的重量，折合成鸡胸肉大约就是两百多三百克吧。一个鸡蛋和一盒牛奶给你的蛋白质大约只有13.5克，即使加上300克的谷物，也只有30多克蛋白质，所以系统认为你的蛋白质摄入不足。

　　每天推荐食用量：250～500ml ，一般的盒装鲜牛奶，一盒就是250ml。要注意【乳饮料】不是牛奶

　　【温馨提醒】：健康的饮食要种类多样，均衡搭配。九姑娘最害怕的一类人就是：你和她说苹果好，她就是三餐都吃苹果！ 说牛奶好，就三餐只喝牛奶，这。。。

　　01 鸡蛋

　　p.s. 这里的体重是用理想体重来衡量的（如果你肌肉健硕，就直接用实际体重）

　　九姑娘，我每天用Me减重日记写日记的时候都会提示蛋白质摄入量不足，我每天都吃1个鸡蛋和一盒牛奶，可是怎么还不够呢？请教下，一个人一天到底需要多少蛋白质呢？

　　【网友留言】

　　「省钱」的自制蛋白粉——

　　普通正常成年人每千克体重（理想体重）所需要的蛋白质是1.0~1.5克。 每天两个小时以内的减肥运动，建议的系数是1.3克，男性比女性的系数略高，而假如你做大量的力量练习，目标是健身增肌，这个系数可以再适当调高到2.0。

　　答：

　　02 牛奶

　　蛋白质是很容易被新手减肥者（特别是女性）忽视的一块。特别是很多人对肉食有错误的敌意、一减肥就不吃肉。更加容易蛋白质摄入不足。但是，它非常的重要，我们的血液、免疫系统（抗体合成）、头发、肌肉、各个器官的正常运转都需要蛋白质的参与。

　　推荐食用量：1-3个蛋黄  蛋白若干个