减脂不节食！30天大容量低卡路里晚餐(2)

　　在橄榄油中火烤虾三到四分钟，淋上调味料和柠檬汁，蒸南瓜和甜菜5至7分钟。如果你想瘦身，海鲜是很好的食材，用更少的卡路里补充身体需要的营养。

　　第14天 柠檬鸡+西班牙凉菜汤

　　414卡路里

　　1/2盎司鸡胸肉；1汤匙橄榄油；半颗柠檬；1茶匙新鲜迷迭香；西班牙凉菜汤；1杯煮西红柿；3瓣大蒜剁碎；1/2杯洋葱；1/4杯黄瓜；1/4杯青椒；1汤匙白葡萄酒醋

　　橄榄油涂抹肌肉，放入柠檬片和迷迭香，在350°F烤箱中烘焙25~30分钟，西班牙凉菜汤原料放入搅拌机，放凉后和鸡肉一并食用。大蒜不仅增加风味，还可以帮助减肥和减少身体脂肪。

　　第15天 豆腐+藜麦

　　320卡路里

　　1杯煮熟的藜麦；2盎司豆腐，切成块；3汤匙红辣椒丁；3汤匙青椒丁；1茶匙香菜；2汤匙鳄梨；2茶匙柠檬汁

　　将所有食材混合搅拌均匀。柠檬汁增加了食物口感，还具有抗氧化作用，能消除压力，对抗衰老，恢复人体活力。

　　第16天 糖果香蒜酱意大利面

　　417卡路里

　　四分之一樱桃番茄；1/3杯煮熟青豆；1/3杯鸡丁；1/4杯面酱；1/4茶匙盐和胡椒；1杯煮熟的意大利扁面条；1/4杯意大利干酪

　　煮熟意大利扁面条，将其余食材煮熟，搅拌均匀淋在面上，最后撒上干酪碎。这个简单的菜可以用5分钟搞定！

　　第17天 土耳其生菜杯

　　329卡路里

　　4盎司地面精益土耳其；1/2杯白蘑菇，切碎；1茶匙蒜蓉；1/4杯煮熟的毛豆；2片生菜；2汤匙切葱；1/2汤匙海鲜酱；1茶匙低盐酱油；1/2茶匙白醋；卷心菜沙拉；半杯碎红球甘蓝和卷心菜；1/4杯切豆薯；1/4杯磨碎的胡萝卜；1茶匙橄榄油；1/2茶匙白醋

　　不粘锅涂油前将三个配料炒5分钟，加入毛豆、葱等食材，浇上酱汁和卷心菜沙拉，最后用生菜包裹。用蘑菇代替肉能减少脂肪和卡路里的摄入，另外，你不会因为多吃了一个或多个产生罪恶感。

　　第18天 猪里脊+烤蔬菜

　　405卡路里

　　3盎司猪肉里脊；1杯烤冬南瓜；2杯球芽甘蓝；1汤匙橄榄油；1/2茶匙盐；1茶匙黑胡椒

　　在375°F烤猪肉里脊，然后配以蔬菜。球芽甘蓝含有槲皮素和黄酮醇，可以减少腹部脂肪，帮助你抵御额外的摄入。

　　第19天 蘑菇野牛汉堡

　　374卡路里

　　4盎司食草野牛汉堡；1份烤蘑菇；1片红洋葱；2片西红柿；2生菜叶子；2片杂粮面包

　　在两片面包中夹入烤蘑菇、洋葱、牛肉、番茄和生菜。食草野牛肉类比鸡肉含有更少的脂肪和更多蛋白质。

　　第20天 三文鱼+柠檬莳萝

　　261卡路里

　　5盎司野生大西洋鲑鱼；1汤匙柠檬汁；1茶匙莳萝；2/3杯防风草；1杯半西兰花，蒸熟切碎

　　在蒸熟的鲑鱼上配以柠檬汁和莳萝，在225°F烤箱中烤15分钟即可。鲑鱼含有槲皮素，能抑制脂肪细胞的成熟。

　　第21天 鲜虾意大利面沙拉

　　465卡路里

　　1/2杯通心粉，煮熟；3盎司虾；1/2杯晒干的西红柿、蒜蓉；3颗黑橄榄，切片；1/2汤匙松仁；2茶匙磨碎帕尔马干酪；沙拉酱；1杯生菜；1/4杯切好的西红柿；1/2杯切黄瓜；1/2汤匙香醋

　　把意大利面和虾、晒干的西红柿、橄榄和松仁用干酪和沙拉等调味料搅拌均匀。松仁能增加饱腹感，可以降低你的食欲。

　　第22天 烤扇贝+蔬菜

　　496卡路里

　　2茶匙菜籽油；3盎司海扇贝；2茶匙柠檬汁；1杯半烤小青南瓜；2杯甘蓝；2茶匙橄榄油

　　菜籽油平铺于不粘锅中至高温，添加扇贝直到变成褐色，不搅拌，大约两分钟。接着搅拌扇贝，直至中心和边缘呈不透明状，大约30~90秒，淋上柠檬汁，配以南瓜和甘蓝。丰富的蛋白含量可以帮助你减肥。

　　第23天 干酪蔬菜意大利面

　　439卡路里

　　1/2杯全麦通心粉；1杯去皮番茄罐头；1/2杯低脂奶酪；3/4杯菠菜；1杯西葫芦块；2茶匙橄榄油

　　中高火煮熟蔬菜，加入煮熟的通心粉和奶酪。一周吃素一次，可以帮助控制你的体重。

　　第24天 照烧牛肉+蔬菜

　　506卡路里

　　3盎司食草牛肉里脊；2汤匙去钠红烧酱油；1汤匙蜂蜜芥末酱；2茶匙橄榄油；1/4杯切胡萝卜；半杯西兰花；1/4杯切水栗子；1/4杯切辣椒；1/2杯煮糙米