如何锻炼出有特色的肌肉3方法

　　法则1　如果你不能连续进行30分钟的有氧训练，也大可不必为此烦恼。

　　打破陈规如果提高运动强度，在相对短的时间内，可以消耗同样多的热量。你可以这样做：先以轻松的强度热身5分钟，然后1分钟高强度、1分钟适中强度交替进行，重复5次，放松3分钟。

　　法则2　每个力量练习动作都做2～3组。

　　打破陈规如果你是个初学者，每周2～3次，每个练习做1组，每组8～10次，就很快能在肌肉的紧实度上看到效果。如果你进行力量练习已经有3个月的时间，每个练习做1组将只能保持你的力量水平。而如果为了保持肌肉的紧实度，则需要在你的大部分练习中做2～3组。

　　法则3　为了变得强壮，采用力量练习是惟一的方法。

　　打破陈规肌肉纤维只是对阻力发生反应，它不会去辨别这种阻力是来自哑铃还是弹力绳。当然，如果你使用的是后者，当你比原来强壮以后，就得换根更粗的弹力绳，最终要用自由重量才能获得持续进步。

　　持哑铃上台队——发展臀腿肌的出色练习

　　杨宏建

　　颈前与颈后负杠铃下蹲是两个发展臀肌与大腿肌的最佳练习，但大多数人因为做下蹲太艰苦或者动作不易掌握而放弃，确实，动作不正确的下蹲练习可能会增加受伤机会，手持哑铃登台阶是一个很好的替代方式 这个练习不会对肩与脊椎造成很大压力，而且比较容易保持正确的姿势，对于初级练习者来说，负重登台阶是一个很合适的基础练习，可以为练下蹲做好准备。