保持形体食谱两方法

　　几乎所有的“office lady”（简称OL）都认为保持个好的身材非常有助于自己职业生涯的发展因此，减肥也成了OL们茶余饭后讨论最多的话题，张小姐就是她们中间的一员。张小姐大学毕业以后直从事媒体工作。为了获得领导和同事的认可，她工作非常努力加班加点成了家常便饭，因此吃饭很不规律，经常是以方便面或者零食来打发。由于工作性质决定了她需要经常坐在电脑前面办公所以平时活动也很少。两年下来体重和职位同步上升毕业时才48公斤现在已经到了62。5公斤。虽然已经做到了部门主管但是看到自己“臃肿”的身材，张小姐却怎么也开心不起来。虽然试过一些减肥方法，但不是效果不明显，就是很容易反弹。

　　针对张小姐这样的问题，是否有一种比较好的解决办法呢，答案是肯定的，那就是通过合理的营养加上适当的运动完全可以解决这个问题。张小姐身高是1。60米，按照目前国际上通用的肥胖判断标准——体重指数（BMI），BMI=体重（公斤），身高（米）。来计算的话，其结果只有24。4属于超重状态还算不上肥胖。仔细分析一下张小姐的情况，导致她体重超标的最重要的原因有两个：一是饮食不合理，零食吃得多，正餐不规律，二是缺乏运动。知道了问题所在，解决办法也就出来了。

　　首先是调整饮食习惯，要尽量按照合理膳食的要求来安排天的食谱。早餐要比较丰盛富含蛋白质这样可以满足上午的工作需要，午餐要稍微多吃一些，各种营养素比较均衡这样方面是为了下午工作需要另外

　　方面是为了避免晚餐时由于饥饿多吃，导致热量摄入过多，产生肥胖：晚餐要稍微少吃些，但是也要保证均衡的营养。一日三餐热量的比例大致为3：4：3。热量摄入过多是导致肥胖最根本的原因因此张小姐需要适当控制自己 天的热量摄入量，按照她的体重及减肥的需求，一天总热量控制在1700千卡左右比较适宜。还有点是减少零食的摄入量像方便面薯片花生等零食虽然重量不是很大但是热量非常高，吃这类零食很容易导致肥胖的发生。如果确实因为工作需要加餐，可以选用全麦饼干或者水果等加餐，热量不高又能够满足需要。下面是营养师为她制定的一个两天食谱，分别用于工作日和休息日：

　　工作日食谱：

　　早餐：面包3片（约90克）鸡蛋1个，豆腐脑1碗（约300克）香蕉1根

　　午餐：馒头1个（约100克），酱牛肉3片（约50克）豆角炒肉（豆角约150克瘦猪肉约50克），冬瓜1份（约150克）桃1个（约100克），

　　晚餐：米饭1碗（约150克），草鱼（约50克）炒卷心菜（卷心菜约150克胡萝卜丝约50克，青椒丝约50克）苹果1个（约150克），酸奶1小杯。

　　休息日食谱：

　　早餐：面包2片（约60克）鸡蛋1个豆浆1碗，香蕉1根。

　　午餐：馒头半个（约50克），番茄炖牛肉（牛肉约50克，番茄约200克），生菜（约150克）西瓜2片（约500克）酸奶1小杯。

　　晚餐：米饭半碗（约50克）基围虾（约50克）凉拌三丝（豆腐丝50克黄瓜丝50克粉丝50克）苹果1个。

　　通过对上面的食谱我们可以看出， 是工作日的总热量比休息日稍微多一些因为工作日大脑高度紧张，因此消耗热量会稍微多些：二是工作日应该注意适当增加主食的摄入，这是因为脑力劳动时需要消耗大量的糖而糖的主要来源就是主食；三是无论工作日和休息日，三餐的热量比例是大致相同的，四是食物的选择也相近都比较注意选择含脂肪比较少的肉类（牛肉鱼虾肉瘦猪肉等）。此外还包含豆制品和奶制品和多种新鲜的蔬菜和水果。如果晚上需要加班，可以适当进行加餐加餐以容易消化的食物为主，量不要太大以免热量摄入过多，导致肥胖。