10分钟锻炼计划

　　效果与一次完成全部训练内容基本相同。这样就给了因为工作繁忙抽不出完整时间健身的人一个补救的机会。

　　但是需要注意的是，不管一次锻炼10分钟还是15分钟，都是指“纯”运动时间，不包括热身与抻拉放松。要想在短时间内取得较好的锻炼效果，原则是强度与密度要比较大。有氧运动应该做变速练习，力量训练以多关节的复合动作为主。目的是在有限的时间中尽可能地提高身体代谢率，让更多的肌肉参与工作。

　　如果你打算一天练两次10分钟，理想的安排是一次有氧运动，一次力量练习。下面的两个计划需要简单的杠铃或哑铃。再跑步机最好，田径场跑道也是一个不错的选择。

　　10分钟循环力量练习（5分钟热身之后

　　①提铃至胸+肩上推举（杠铃、哑铃均可

　　两脚站立同肩宽、挺胸、收腰、屈膝、屈髋下降身体，两手握住放在地上的杠铃。腰腿先用力将杠铃提拉过膝，再用爆发力蹬腿，展体，提肘把横杠拉到肩的高度，然后微屈膝降低身体重心，翻腕将杠铃停留在颈前肩上。身体站直后肩臂用刀把杠铃上推至头上，双臂伸直后下降还原。慢慢把杠铃放回地面后重复。在1分钟内尽可能重复多次。

　　②负重弓箭步下蹲