如何战胜不良体态？(2)

　　两臂前伸，俯卧干垫上。吸气，左臂不动，紧腰，肩、背肌肉用力抬头挺胸，右臂上抬至最高点。稍停、呼气，慢慢还原。换左臂上抬至最高点。

　　男孩篇·器械矫形操

　　正如前面所述，矫正驼背的方法是加强背部肌肉的力量。男孩子对于冷冰冰的器械抱有天生的热情。这里特为他们设计了器械矫正驼背的练习方案。当然，不喜欢器械练习或没条件的人，做前面的女孩徒手练习也完全没问题。

　　这套器械矫正训练计划，可有目的地发展斜方肌，背阔肌及菱形肌等背部的肌群。因为这些肌肉位于脊柱上所有颈椎和胸椎的后面，当这些肌肉发达有力了，就能使增大了的胸后凸减少。久而久之，背部肌肉力量也就能把多余的增大部分变成正常范围，背也就不驼了。另外，平时要保持挺胸，收腹、立腰、颈部挺直的姿势也非常重要

　　背部主要肌肉群由上背肌群：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和菱形肌，中背肌群：背阔肌；下背肌群：竖脊肌等组成。器械矫正含胸驼背以中上背部肌肉练习为主。

　　一、发展上背肌群的练习

　　1、坐姿俯身

　　挺胸立腰，腰背挺直。肩负较轻杠铃，坐在训练凳上。

　　吸气，上体慢慢向前倾，至腹部触及大腿，呼气，慢慢用力抬起上体，还原回预备姿势。

　　2、俯身耸肩

　　上体前俯约与地面平行，两肘伸直提杠铃，肘部保持伸直状态。

　　吸气，肩部用力向上耸至最高点稍停后，呼气，慢慢还原，重复练习。选择较轻重量开始练习，从每组8次做起，到能完成12次时，增加2。5公斤，再从8次做起，到能完成12次时，再增加2 5公斤。

　　提示：练习时背肌用力，不能借用外力。

　　3、俯身杠铃（哑铃）前平举

　　两脚开立，上体向前俯身约与地面平行双臂体前向下伸直两手正握杠铃，使杠铃垂于小腿处。两臂保持伸直姿势，将杠铃缓慢向前上方抬起至最高点，慢慢还原，重复练习。

　　提示：练习时，肘关节可稍弯曲，不要低头。

　　4，坐姿颈后下拉

　　两手握住拉力器把手，坐在凳上，两腿固定，臀部不离凳面（防止利用体重降低难度）。

　　吸气，上背部收缩用力，屈肘，用力下拉拉力器，肘关节尽量靠近身体两侧，使拉杆垂直拉下至颈后肩上，把手约触及第七颈椎处。稍停。呼气，上背部用力控制身体，慢慢地伸直两臂还原。两臂伸直时两肩胛向上放松上背部充分向上伸展。

　　提示：上体应保持挺直，使把手处于第七颈椎垂直上方，下拉应慢用力（勿爆发式用力），还原时应控制速度。

　　二、主要发展背阔肌的练习。背阔肌是人体的第二大肌肉，仅次股四头肌

　　1、坐姿划船

　　坐在划船器上，上身前俯握住划船器（或拉力器）把手。

　　吸气、屏住呼吸，两臂向后方拉动，同时上体微后仰（不超过10度），挺胸，两侧肩胛骨向中间挤压从而达到顶峰收缩。当手触及胸腹部后，呼气还原，重复练习。

　　提示：为使后拉距离加长，加大对背阔肌上中部的刺激，应低头，弓腰屈体向前伸臂，后拉时应少做伸膝动作，用背阔肌发力完成动作。

　　2、俯身划船

　　站在器械旁，两手宽握支架手柄。

　　吸气，抬头挺胸、屈膝、腰收紧，背阔肌，大圆肌和三角肌后束发力两臂将手柄向上拉起。呼气，慢慢还原。该动作采用窄握练习，可发展上背部肌肉块与线条。

　　3、器械划船架划船

　　两腿分开坐在练习架的凳子上，腹部紧贴软垫，两手抓握支架手柄。

　　吸气，抬头挺胸，腰收紧，背阔肌，大圆肌和三角肌后束发力，两臂将手柄向后拉起。呼气，慢慢还原。

　　4、高位划船机划船

　　面向高位划船机坐在器械凳上，两膝置软垫下固定，两臂上举，双手握牢把手。

　　吸气，两臂下拉至肩部，稍停，呼气，慢慢还原。

　　三、发达下背部练习

　　1、山羊挺身

　　大腿紧贴山羊架支撑垫两脚踩在踏板上，小腿抵住护垫两手五指交叉抱头，上体从架端探出，向下屈身。

　　竖脊肌用力，挺胸，上体抬起高于凳面，然后还原。

　　2、颈后杠铃体前屈

　　两脚开立与肩宽或稍比肩宽，两手握杠铃杆置颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，上体直立。

　　吸气，上体慢慢前屈，至背部与地面平行，臀部向后移，身体重心在脚跟后上方。稍停，呼气，腰背肌群用力，挺身起立，还原。

　　提示：在练习过程中，腰背部始终挺直，紧腰、含胸。动作尽量缓慢有控制，切勿快速屈体，防止腰肌及脊椎受伤。